인생최대 몸무게를 찍고 나서, 더는 안되겠따 싶어 3월1일부터 또. 다이어트를 시작했어요.
평생의 숙제인 것 같아요.
저는 다이어트시기에는 운동도 식단도 꽤나 잘 지키는 성실 다이어터인데요.
실컷 빼놓고선 유지를 못하고 늘 제자리로 돌아오는 일생이 다이어트 인생인 1인이에요.
첫 아이를 낳고 나서 수유할 때쯤 살이 쭉쭉 빠져서 52kg까지 나간적이 있었어요
그땐 운동도 안했던 때라 몸무게가 근육없이 물살이었지만 나름 젊었을 때라 말랐다는 소리를 종종 듣곤 했었어요
둘째 낳고서도 살이 그렇게 찌진 않았는데 나이가 40이 넘으니 나이살이 찌더라구요
어느새 60kg이 넘더니 점점점 불어서 그때부터 찌고 빼고 다이어트와의 인연이 시작되었던 것 같습니다.
저는 일단 술을 너무 너무 좋아해요. 거의 일주일 내내 마신적도 있을 정도로 애주가 인데요 주종을 가리지않고 취하면 무조건 좋아가지고 ㄷㄷㄷ
모두 알다시피 알콜의 칼로리가 정말 높다보니 애주가인 저는 살이 찔 수 밖에 없었던 것 같아요.
지금 내 뱃살은 술살이라고 해도 될 정도로 술이 몸무게의 대부분을 차지하고 있는 것은 사실이고요
인생 최대의 몸무게를 찍다.
저희집에는 체중계가 두개가 있어요. 하나는 일반 체중계이고 하나는 인바디 다이얼 체중계인데, 다이어트를 본격적으로 하면서 몇년전에 사 둔건데 아주 유용하게 잘 쓰고 있습니다.
물론 살크업 할때는 체중계위로는 아예 올라가지 않고 째려만 보고 있지만 다이어트 할때는 하루에 서너번 올라가서 인바디 측정을 하거든요. 운동 전후 달라지는 것도 볼겸 .. 감량중에는 무게가 줄어드는 재미도 있으니까요
그렇게 측정한 2월 28일 밤 인바디 기록입니다.
참고로 저는 여자이고 40대중반 키는 165입니다.
몸무게는 69.5 /bmi 가 25를 넘어서 과체중 비만입니다. 우리나라에서는 bmi수치가 25 넘으면 비만으로 본다고해요.
무슨 자신감으로 그렇게 먹었는지 글쎄요. 몇년전까지만해도 최고점을 찍어도 69찍은 적은 없는데 참 몸은 정직하구나.
나이살이라는것이 분명 존재하는구나 뼈저리게 느끼고 금주 하고 다이어트를 시작한지 오늘로 10일째입니다.
괜찮아요 빼면되니까요.
눈바디도 남겨봅니다. 괜찮아요 뺄 거니까요
조금 불쾌하기도 한 뱃살들 ㄷㄷㄷ 저도 저정도 인줄은 몰랐네요
팔뚝도 뱃살도 한숨만 나오는 눈바디입니다.
제작년에도 이렇게 다이어트를 두어달간 한 후에 인바디와 비교해 보면 그래프 차이가 확 납니다. 기초대사량 차이도 70이나 차이나구요 (그리 크게 와닿지는 않지만요) 한달쯤 후부터 근육량이 좀 올라오면서 체지방이 확 빠지더라구요
내장지방레벨도 확떨어지고 인바디 D라인의 이상적인 그래프가 나왔어요
당시 눈바디 입니다. 체지방이 줄면서 전체적으로 슬림해졌고 근육량도 많이 늘었던 때였습니다. 현재도 큰 욕심 부리지 않고 체지방 18%를 목표로 운동하고 있습니다.
저는 다이어트할 때 운동은 돈을 들이지 않고 살을 빼는것이 목표라서 헬스장에는 가지 않습니다. 연간회원권 끊었다가 돈만 날린 적이 한두번이 아니기 때문이에요. 제가 게으른편은 아닌데 헬스장에서는 운동하는게 익숙하지 않아서 그런가봅니다. 프리 웨이트존에서 무게를 드는게 부끄럽고 시선이 느껴지면 몸이 굳어지는 극 I 성향이라 ㅜㅜ
신축 아파트에 살지 않아서 아파트 커뮤니티를 이용할 수 있는 인프라도 아닙니다. 그래서 집 뒤에 있는 해운대장산을 매일 올라요~ 정상까지는 체력이 좀 올라오면 한두번 가구요
중봉까지 가거나, 능선따라 둘레길을 걸을 때가 대부분인데요
아이들 학교 보내놓고 오전 9시 이전에는 무조건 나갑니다. 등산은 비가오면 자칫 부상 위험이 있어서 비가오는날의 유산소는 집에 있는 러닝머신과 실내자전거로 대체해서 운동하기도 하는데,, 걷기나 등산하다가 실내에서 유산소하면 정말 지겨워 죽거든요 ㅜㅜ 제아무리 재미있는 넷플릭스를 봐도 시간 참 안가더라구요. 그래서 비가 어지갆이 많이 안오면 그냥 우산 쓰고 주로 산에 가는 편이에요
한시간 30분정도 산을 오르락 내리락 하면 약 500KCAL 가 소모 됩니다.
1KG의 체지방을 빼기위해선 7,000KCAL를 소모해야 한다고 합니다. 하루에 운동과 식단으로 700KCAL를 꾸준히 줄여나가면 열흘에 1KG은 빠진다는 셈이지요.
등산이 끝나면 집에 와서 30분 내외로 홈트를 하고 오운완 외친후 샤워를 합니다.
아령이나 캐틀벨로 팔운동과 코어운동 (데드리프트 케틀벨스윙등) 보통 3세트씩 하고 팔운동은 유튜브의 소미핏 팔운동이 루틴이 좋아서 꾸준히 매일 하고있고, 지금은 1.5KG 덤벨로 하고있는데 팔에 힘 좀 붙으면 3KG아령으로 증량하려고 해요.
추가로 5분타바타 (넷플릭스) 나 유튜브에 땅끄부부 칼소폭 시리즈를 종종 애용해요
지금은 살이 넘 쪄서 힘에 좀 부치는데요 체력이 점차 늘어나면 홈트 운동량을 조금씩 늘려가려고 합니다.
산에 있는 헬스장이라 불리는 산스장에서도 종종 운동을 하는 편입니다. 꼭 돈을 들여서 헬스장을 가지 않더라도 저처럼 꾸준히만 해준다면 집에서도 충분히 다이어트를 할 수 있습니다.
물론 운동을 전문적으로 배우고 싶고, 홈트만으로 원하는 근육디자인이 안되는 분이나 트레이너가 꼭 필요하다면 이야기가 달라지겠지만요..
최근 일주일간의 걷기그래프 / 한달 걷기그래프 / 그리고 1년간 걷기그래프를 보면
저는 항상 4월~6월사이 날씨가 따뜻해지기전에 다이어트를 했고, 여름이 지난후 또 다이어트를 했네요 ^^
평소 꾸준히 걷기 운동은 하고 있지만 다이어트때는 오르막을 오른다는 점 과 홈트를 빠지지 않고 매일 하고 식단을 병행한다는게 다릅니다. 평소에도 꾸준히 하체 운동을 해서 그런지 신체 근육량은 부족하지 않았고, 다이어트를 시작하고 갑작스레 운동량을 늘려도 몸에 무리가 가지 않았던 것 같습니다. 평소습관이 매우중요!!
다이어트 식단
다어으트중 식단은 운동보다 더 중요한데요. 운동이 20 식단이 80이라는 말 많이 들어보셨을거에요. 다이어트를 시작하면 저는 입에 들어가는 모든것을 몸에 좋은 걸로 먹고자 노력을 합니다. 정제 탄수화물 대신 통밀 통곡물을 먹고요
채소를 평소보다 더 많이 먹으려고 노력합니다.
라면보다는 파스타를 좋아해서 파스타면 부터 통밀로 바꿔서 먹구요
왼쪽부서 참나물 페스토 파스타, 바질페스토파스타, 미나리페스토파스타, 오일파스타 등 파스타를 먹어도 주로 설탕이 들어가지 않고 올리브유와 견과류가 베이스가 되는 페스토 파스타를 즐겨먹는 편입니다.
이것도 전날저녁 7시이전에 식사를 끝내고 다음날 오전 9시까지 14시간 공복을 지킨후, 아침은 최대한 가볍게 먹고 ,
파스타는 점심 식사로 즐기는 편입니다. 점심한끼는 맛있게 먹으려고 노력합니다.
샌드위치는 하나를 만들면 두쪽을 나눠서 이틀동안 먹는 편입니다. 양배추, 아보카도 ,닭가슴살 ,계란 ,상추 , 당근을 이용해서 만들어서 먹고 단 맛이 나는 잼이나 드레싱은 사용하지 않습니다. 빵은 통밀빵을 주로 사용하려고 노력합니다.
가볍게 먹고싶을때는 샐러드를 만들어서 먹습니다. 만들어둔 페스토를 이용해서 버무려 먹거나 데코를 이것 저것 변경해 가면서 질리지 않고 맛있게 먹으려고 노력중입니다. 드레싱도 바꿔가면서 먹구요 빵을 곁들일때는 통밀빵을 먹습니다.
물론 밥도 먹습니다. 하지만 탄수화물 (밥)양은 줄이고 채소와 아보카도등으로 포만감을 주고 주로 비빔밥이나 덮밥 종류로 든든하게 먹습니다.
배가 고플때는 병아리콩을 삶아서 한줌정도 간식으로 먹습니다.
샌드위치가 질릴때는 빵을 바꾸거나 레시피를 바꿔서 다양하게 질리지않게 먹으려고 노력해요.
다이어트는 장기전이라 쉬 ~ 지치면 안되니까요~
앞으로도 블로그에 저만의 다이어트 식단을 계속 올려볼게요
다이어트하면서 제일 좋은점은 몸이 점점 건강을 되찾고 있는것이 눈으로 보인다는것인데요
한참 술을 몇날 몇일이고 마실때는 혈압이 140까지 치솟아 올랐었는데요. 오늘아침에 재 보니 정상 범위 안에 들어왔구요
혈당은 평소 안재어 봤지만 오늘 재어보니 108이 나왔군요 ㅜㅜ 운동도 좀더 열심히 식단도 좀더 열심히해야겠어요
오늘자 인바디와 함께 다이어트 10일차 변화 값이에요
일단 그래프는 I자로 변했구요 서서히 D자로 바뀌어 가겠지요? 체중은 1.9KG감량했습니다. 운동을 열심히 한 덕분인지 골격근량은 늘었구요 BMI도 25 안으로 들어왔습니다. 더이상 비만이 아니고 걍 과체중입니다 ㅋㅋ
체지방량이 잘 줄어들고 있는 거 보니 저 잘하고 있는것 맞지요?
다이어트 20일차에는 좀 더 나은 결과값을 가지고 또 포스팅 할게요 ^^