다이어트식단 바질페스토 냉파스타 (샐러드파스타)

다이어트 식단에는 탄단지 구성이 중요하고 하지요.  좋은 탄수화물과 좋은 단백질 그리고 좋은 지방으로 구성된 제대로 된 한끼가 다이어트식단에 가장 좋은 메뉴라고 생각하는데요 

그런 점에서 완벽에 가까운 식단이 아닐까 싶어요 

 

병아리콩이나 렌틸콩 오이등의 채소등을 첨가해도 잘 어울리는데요. 

저는 간단하게 바질페스토 베이스로 토마토 , 아보카도, 파스타면만 이용해서 만든 냉파스타로 만들었어요

 

 

바질페스토를 만들 때 엑스트라버진 올리브오일이 들어가구요. 몸에 좋은 견과도 들어간답니다. 

몸에 좋은 지방으로 만든 페스토에 과일계의 버터라고 불리는 아보카도를 추가 했으니 몸에 좋은 지방까지 완성이에요

맛도 좋고 몸에도 좋은 건강한 한끼. 바질 페스토의 칼로리가 높다고 걱정하지마세요

먹는 칼로리 모두가 인체에 다 흡수 되는건 아니니까요. 

지방도 우리몸의 대사에 꼭 필요한 요소니까 이왕먹는거라면 몸에 좋은 지방으로 건강하게 먹어주면 좋아요

 

만드는 법도 정말 간단해요

 

 

 

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재료

푸실리 파스타면  40g

(삶을때 소금 반큰술)

바질페스토 2큰술

아보카도 1개

짭짤이토마토 2개

(일반토마토가능)

 

 

 

 

 

아보카도 손질

 

집에 계속 익어가는 아보카도가 있어서  급 처리용으로 만든 음식이지만 참 맛있게 먹었던 바질페스토 냉파스타

아보카도 처리용으로도 좋지만 집에 남는 채소가 있다면 이것저것 다져넣어 비벼먹기 좋아서 냉털요리로도 좋아요

아보카도는 반을 갈라 보면 가운데 씨가 있지요.

잘 익은 아보카도는 과육이 버터처럼 부드럽고 껍질이 잘 까지고 씨앗도 잘 꺼내지는데요

 

덜익은 아보카도는 분리가 힘들고 껍질도 까기가 어려워요.

이미 배를 (?) 갈라버렸다면 아보카도를 전자레인지에 넣고 1분 ~1분30초가량 돌려주면 살짝 익으면서 손질하기가 한결 수월한데요. 덜익은 아보카도를 급히 써야할 때 응급 처치용으로 좋습니다. 

 

잘익은 아보카도는 껍질이 푸른색 없이 검은색을 띄고 꼭지도 잘 떨어지고 살짝 만졌을때 움푹 들어갈 정도로 말랑한것이 잘 익은 거에요. 그래서 칼로 툭 잡아 꺼내면 쏙 하고 잘 딸려나오지요

 

 

잘익은 아보카도는 이렇게 손으로 까도 껍질이 잘 까져요

아보카도는 눈치싸움을 치열하게 해야 하는 후숙과일 중 하나인데요. 눈치싸움 성공했다고 생각했는데 가장자리가 살짝 썩어서 도려내고 사용했답니다 이정도는 괜찮지요 ^^

 

 

상한 부분은 도려내고 아보카도는 먹기좋은 크기로 썰어줄거에요

살짝만 칼을 데어도 잘 잘려요

스푼이나 포크로도 잘 떠먹을 수 있도록 작은 크기로 썰어주었어요

이렇게 하면 아보카도 손질은 끝이납니다 

 

 

 

요즘 부산 대저 짭짤이 토마토가 아주 맛있는 제철인데요. 지인이 한 박스 선물 주셔서 짭짤이 토마토도 후숙해서 잘 먹고있습니다. 짭짤이 토마토는 푸른색일때 수확해서 상온에 따뜻한곳에 하루이틀 두면 색이 빨갛게 변하면 먹으면 맛있는데요. 한꺼번에 후숙하기 싫다면 먹을만큼만 두고 나머지는 냉장고에 넣어두면 후숙이 진행이 안된답니다. 

필요할 때 마다 꺼내먹을 수 있어요 ^^

 

달콤하고 짭짤한 맛을 가진 대저 토마토의 짭짤이 ~ 정말 맛있지요. 

크기가작을수록 맛있다고하는데 하나만 넣기 아쉬워서 두개를 다져 넣었어요

 

 

 

파스타면이 탄수화물이라 다이어트에 좋지 않다고 생각하시는 분이 많은데요.

세몰리나듀럼밀은 식이섬유와 단백질이 함유되어있어서 일반 밀가루 면보다 다이어트에 더 좋은 재료에요 

통밀 파스타 면을 사용하면 더 좋았겠지만 푸실리면이 잘 어울리는 냉파스타를 만들다보니 통밀후실리 사다 좋은게 없어서 그냥 일반 파스타 면을 사용했어요 ~ 맛은 통밀보다 백배는 맛이있지요 ㅋ (소화도 잘됨)

 

다이어트식단 할때는 계량을 철저히 해야하지요 ㅋㅋ 

40g을 계량해서 레시피대로 삶아주었어요

 

냉파스타라서 불에 더 익혀주는 과정이 없기 때문에 레시피에 나온대로 삶아주었습니다.  저는 12분 삶아주었어요

삶을 때 소금 반 큰술 넣어줬어요

 

 

 

삶아진 파스타면은 채에 받쳐 물기를 충분히 빼주고 찬물로 샤워한번 시켜도 되고 저절로 식도록 두어도 됩니다. 

 

 

세가지 재료를 볼에 담고 바질페스토 2큰술을 넣어 주었어요 다른 재료는 필요없이 요것만 있음 완성되는 다이어트식단이에요 엄청 간단하지요?

 

 

바질페스토는 시판용을 사용했습니다. 만들어서 사용해도 좋지만 대형마트에서는 20g단위로만 판매를 해서 가격대비 양도 적고 해서 시판용을 샀어요. 시판용페스토도 향과 맛이 좋습니다. 

직접 만들면 더 좋은 엑스트라버진 올리브유를 쓸수있고 더 좋은 견과와 치즈를 쓸수 있겠지요?

 

 

재료들이 잘 어우러지도록 비벼 주면 완성인데요. 바질페스토의 오일리함과 산뜻한향이 확 올라오면서 건강한 느낌의 마치 샐러드같은 냉파스타가 완성되었어요. 

사실 이름붙이기 나름인데요 파스타샐러드 혹은 샐러드파스타 라고 해도 어울릴만한 요리지요

 

 

단백질을 좀 더 추가하기 위해서 경성 치즈를 갈아 올렸어요

파마산 ,만체고 치즈 , 그라나파다노, 페코리노 등의 딱딱한 치즈를 갈아올려주면 풍미가 확 올라오면서 요리가 업그레이드 되는 느낌이 들어요

 

예쁘게 담아 커피 한잔과 함께 먹어도 잘 어울리는 메뉴지요. 

브런치 같은 느낌도 있구요

각각의 재료가 따로 먹어도 맛있고 같이 먹어도 잘 어우러 지는 지라  골라먹는 재미도 있고요

세가지 재료의 식감이 다 달라서 심심하지 않게 맛있게 잘 먹었습니다. 

 

 

치즈는 원하는 만큼 뿌려주면 더 맛있게 먹을 수 있어요 우리의 단백질은 소중하니깐요. 

너무 과하면 짤 수 있음 주의입니다.

 

 

바질페스토가 골고루 묻어서 하나하나 어찌나 맛있던지요

 

 

한입한입 맛있게 잘 먹었던 바질페스토 냉파스타는 더운여름날에도 잘 어울리는 파스타에요.

우리나라의 냉면이 있듯 여름엔 더우니까 냉파스타로 자주 해먹어보아요. 

 

앱으로 칼로리 계산을 해보았더니 총 칼로리는 700kcal가 나왔습니다. 칼로리에 놀라지 마세요

비슷한 칼로리의 짜장면 한그릇  예로 든다면. 

정제 탄수화물 (식이섬유 단백질 전혀없는 순수탄수 정제밀가루) , 몸에 안좋은 기름(고온의기름 트랜스지방)

 

같은 한그릇을 먹어도 몸에 좋은것을 먹느냐 내몸에 해가 되는걸 먹느냐의 차이니까요

 

다이어트는 단순히 체지방을 줄이고 몸무게를 줄이는 것뿐만아니라.

우리몸의 대사과정을 정상화 시켜서 궁극적으로 몸을 건강하게 만드는것이 목표니까요^^

 

 

다들 즐거운 다이어트 합시다^^