신년에 다이어트 많이 하시지요. 저도 그런데요 다이어트식단으로 좋은 레시피하나 소개할게요. 요즘은 계절에 상관없이 아욱이나 달래가 마트 채소코너에서 보이더군요. 참 반가운 일입니다. 철없이 쉽게 구할 수 있게 된 달래와 아욱으로 만든 아욱쌈밥입니다. 사실 밥은 넣지 않고 두부를 대체해서 넣었는데 밥을 대신 넣어도 좋기에 제목을 아욱쌈밥으로 지어봅니다.
아욱쌈밥을 쌀 때는 안에 밥을 넣어도 좋지만 저는 다이어트 중 이기때문에 밥대신 두부를 넣어서 만들었어요. 쌈장을 넣어 간을 맞출까 했지만 봄이 제철인 달래를 한 단 사와서 달래장을 만들어 먹었는데 어찌나 맛있던지요. 아욱쌈이랑 달래장이 이렇게 잘 어울릴일인가요. 중국에서는 아욱이 채소의 왕이라고 불린다고 하네요 (포털사이트 백과 피셜) 칼슘이 풍부해서 일부러 우유를 챙겨먹어야 하는 성장기 어린이들에게 좋다고 해요. 식이섬유도 풍부해서 다이어트 중에도 좋고 배변도 원활하게 도와준다고 하니 다이어트하는 저에게 딱 맞은 식단인 것 같습니다.
재료와 만드는 방법
아욱 1단
두부 반모 (또는 공기밥 1인분)
달래장
액젓3큰술 , 국간장 3큰술, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술 , 통깨 1큰술, 설탕 1큰술
달래 1단
아욱은 마트에서 쉽게 구입할 수 있어요. 사시사철 보이는 아욱이기에 우리에게 더욱 친근한 채소이지만 제철은 7-8월이라고 합니다. 잎이 여러 갈래로 붙어있고 쌈을 쌀 수 있는 큰 잎이 있는 반면 작은 잎들도 같이 있어서 큰 잎은 쌈을 싸 먹고 작은 잎으로는 나물을 무쳐먹거나 국을 끓여 먹을 수 있어요. 아욱을 잘게 다져 죽을 끓여먹어도 좋아요. 활용도가 많은 좋은 채소예요.
큰 잎은 따로 손질해서 떼어냅니다. 아욱잎은 세로로 진한 줄이 여러 가닥 있는 잎모양이에요. 연한 줄기는 다른 요리에 활용하면 좋습니다. 아니면 같이 쪄서 달래장에 찍어먹어도 좋아요.
큰 잎들은 하나하나 깨끗이 씻어줍니다. 식초물에 담가두었다 헹궈서 사용해도 좋은데요. 아욱잎이 매우 깨끗해서 식초물 따로 없이 한 잎 한 잎 깨끗하게 세척해서 사용했어요.
아욱잎을 쪄주면서 다른 채소들이 있어서 함께 쪄서 먹었어요. 다만 찌는 시간이 조금 달라서 잎이 여린 아욱은 조금 있다 넣어주었고 쌈배추와 케일은 찜기에 미리 넣어서 조금 더 쪄주었어요. 찜기에 김이 오르면 채소를 넣고 뚜껑을 닫아줍니다.
억센 잎이나 줄기가 없어서 숨이 팍 죽을 정도로만 쪄주면 되기 때문에 잘 관찰하면서 숨이 죽으면서 색이 진해지면 잘 쪄진 것입니다. 김이 오른 찜기에 넣고 뚜껑을 닫은 후 1분 30초 ~2분 사이에 완성이 되는데요 찌는 시간이 너무 길어지면 잎이 물러질 수 있기 때문에 잘 관찰하면서 시간조절 해주면 됩니다.
마트에서 볼 수 있는 반가운 봄나물 중 하나인 달래는 대표적으로 달래장을 많이 만들어 먹지요. 알싸한 맛이 일품인 달래장은 밥에 슥슥 비벼먹으면 향긋한 봄내음을 찐하게 느낄 수 있는 봄나물인데 요즘에도 보이네요. 달래 한단을 사서 달래장을 만들어 아욱쌈에 넣어 먹어보세요 참 맛있습니다. 달래 역시 마트에서 구입하면 깨끗이 손질이 잘 되어있는데요. 달래 뿌리 쪽에 흙과 불순물이 끼어있는 경우가 많기 때문에 손끝으로 살살 긁어내어 깨끗이 세척해 줍니다.
달래의 뿌리 부분은 알은 칼등으로 눌러서 으깨주어도 좋고 잘게 다져도 좋아요. 저는 달래 뿌리 부분을 씹는 느낌이 좋아서 일부 알이 큰 것은 으깨고 일부는 그대로 썼어요. 손질이 끝난 달래는 잘게 쫑쫑 썰어서 달래장을 담아 줄 거예요. 1-2센티 정도로 작게 썰어주었어요.
액젓 3큰술 , 국간장 3큰술, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술 , 통깨 1큰술, 설탕 1큰술 양념장을 만들어 둔 다음 썰어둔 달래를 넣어 잘 비벼주면 됩니다. 뻑뻑할 수 있지만 나중에 달래에서 물이 조금 나오면서 농도가 조절이 되는데 약간 뻑뻑하다 싶을 정도로 만들어야 물이 덜 생기더군요. 고춧가루를 넣으면서 농도를 맞추어도 좋아요.
두부를 알맞은 크기로 잘라서 싸줄 건데요. 두부의 물기를 꼭 짜서 만든 게 아니라서 나중에 두부에서 물이 나와 흥건해지더라고요. 다이어트가 아니라면 두부 대신 밥으로 만들면 훨씬 맛있게 드실 수 있고요. 두부로 하신다면 미리 두부를 키친타월 등에 꺼내 두어서 물기를 충분히 빼준다음 요리를 하면 물기가 흥건해지는 일 없이 만들 수 있어요. 저처럼 만들어 바로 먹을 거라면 물기가 있어도 문제가 되지 않겠지만 도시락을 싸거나 하면 물기가 있을 때 먹기가 불편해지니까요 (물기 사진은 아래에 첨부해 둘게요)
두부의 물기를 빼지 않으면 이렇게 물기가 흥건 하게 생긴답니다. 키친타월에 꼭 물기를 먼저 빼준다음 싸주면 두부로 만들어도 물기 없이 만들 수 있어요.
머윗잎쌈을 싸는 방법은 간단하게 동영상으로 제작해 보았어요 아욱쌈밥을 만들 때 도움이 되었으면 합니다.
왼쪽부터 케일쌈밥 가운데 아욱쌈밥 그리고 오른쪽이 배추쌈밥입니다. 똑같은 초록이지만 세 가지 맛이 다 달라서 먹는 재미가 있었던 쌈밥이었어요. 두부를 넣어 담백하면서도 단백질 섭취를 할 수 있어서 좋았고요 달래장으로 알싸하게 맛있게 먹을 수 있었습니다.
도시락으로 싸서 먹어도 맛있는 다이어트식단 아욱쌈밥이었는데요.쌈밥으로 싸 먹으니 한입에 쏙쏙 먹을 수 있어서 간편하고 건강한 한 끼였습니다. 포스팅이 달래장과 아욱쌈밥 두 가지가 되다 보니 사진이 많아서 로딩이 늦은 것 같습니다. 포스팅하는데 시간이 너무 오래 걸렸어요 ㅜㅜ 힘드네요. 즐거운 주말 보내세요.
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