다이어트 닭가슴살 요리 닭가슴살김치볶음밥

다이어트 하실때 단백질 보충용으로 닭가슴살 많이들 드시지요? 닭가슴살은 많이 먹다보면 질리고 오래먹다보면 그 향도 싫어질때가 있는데요 그럴땐 요리로 활용해서 먹으면 또 맛있게 먹을 수 있겠더라구요. 

저는 김치볶음밥을 무척 좋아하는데요 다이어트 하기 전에도 김치볶음밥을 종종 해먹곤 했었어요

다이어트전에는 스팸을 넣어 짜게 먹는 걸 즐겼는데 지금은 다이어트중이니까 짜고 칼로리높고 첨가물 많은 스팸은 빼고 건강한 단백질을 섭취할 수 있는 닭가슴살을 이용한 닭가슴살김치볶음밥으로 만들었어요

 

 

 

 

 

밥양을 줄이고 대신 양배추를 한가득 썰어넣어서 탄수화물 섭취도 줄이고 칼로리는 낮춰주면서도 포만감이 충분히 들 수 있도록 만들어 보았습니다.  볶음밥위에 계란 후라이 한장을 올려서 단백질을 더해줬더니 참 맛이 있더라구요

 

 

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재료 (4인분)

김치  1/4포기

닭가슴살 300g 

파 1대

양파 1개

양배추 1/4통

올리브오일 2큰술

굴소스 2큰술

참기름 1큰술

밥 250g

 

 

 

대파 1개와 양파 1개를 넣어서 채소 양을 늘렸어요 양이 많아 보이는 효과도 있고 양파의 단맛으로 김치의 신맛을 잡아주는 역할도 한답니다. 역시 파가 들어가야 향이 좀 더 풍성해 지는 것 같아요 

 

아래에 있는 1회용 도마는요 다이소에서 샀는데 요즘 넘 잘 쓰고 있어요

한번 쓰고 버릴 수 있어서 김치를 자를 때 도마에 물이 들지 않고 한번 쓰고 버릴 수 있고 가격도 그렇게 비싸지 않아서 요리에 활용하고 있습니다. 

 

 

양파와 대파는 다져서 준비했어요

 

 

 

 

삶아 둔 닭가슴살이 있어서 잘 다져주었어요 한덩이에 150g정도이니 300g정도 다졌어요

더 넣어줘도 괜찮습니다. 

1인분이아니라 많이 만들어두고 전자레인지 전용용기에 담아 필요할때 데워먹을 수 있도록 넉넉히 만드느라 계량이 좀 많습니다. 1인분 드실분은 1/4 정도 계량을 해주시면 잘 맞습니다.

 

 

 

양배추는 1/4통 정도 남은게 있어서 함께 넣어줬어요 양이 많아지면서 포만감도들고 좋더라구요

원래는 데쳐둔 콜리플라워가 있어서 그걸 다져서 넣으려고 했는데 데쳐둔지 몇일 되었더니 그만 상했떠라구요

그래서 콜리플라워대신 양배추를 넣었는데 맛이 있었어요 ^^ 배도 부르고요 식이섬유 보충 좋아요!

 

 

 

김치 1/4포기는 잘 다져서 썰었어요 김치볶음밥 김치는 잘게 다져야 좋더라구요 

김치국물이 베이면 버리면 되는 1회용 도마라서 글쓰는 지금도 흐뭇 . 요즘 다이소템에 좀 빠져있어요 ㅋㅋ

 

 

 

올리브유2큰술 두르고 양파와 대파 부터 달달 볶아 향을 내줍니다. 대파는 볶을 수록 달큰하고 맛있는 향이 나니까 이때부터 기분이 좋아지지요 

 

 

양파와 대파의 숨이 죽고 노릇하게 잘 볶아졌다면 다져둔 김치를 넣어주세요 김치가 많이 시다면 이때 설탕을 넣어주면 좋은데요 저는 다이어트 중이라 당을 제한하고 있어서 대신 양파를 많이 넣었거든요

다이어트중 아니시고 김치가 시다면 설탕 반큰술정도 넣으면 개꿀맛입니다.

 

 

 

다이어트 중이라도 단맘ㅅ이 필요하다면 칼로리가 매우 낮으면서 단맛을 내주는 알룰로스를 넣어주면 좋습니다. 

무화과 포도에 들어있는 단맛 성분인데 칼로리는 거의 없는 제품이에요 요즘 저도 애용하고 있지요

 

 

김치를 달달 볶아주다가 숨이 죽으면 양배추를 넣고 마지막으로 닭가슴살도 넣어 잘 볶아주세요

 

 

굴소스 2큰술 넣고 색이 아쉽다면 고춧가루를 1-2큰술 정도 더 넣어줘도 좋은데요 전 너무 매운맛이 싫어서 고춧가루는 생략을 했습니다.  

 

 

밥을 250g 한공기보다 조금 많게 넣었어요

밥양은 개인의 취향껏 넣어주면 되지요 정확한 계량이 필요없는 것이 또 김치볶음밥만의 매력이 아닐까 해요

나중에 맛보고 간이 모자라면 진간장을 조금 넣어도 되고 소금을 좀 넣어주면 되니깐요

전 탄수화물을 좀 적게 넣고자 양배추랑 양파 대파를 좀 더 넣어줬어요 

요렇게 4번을 나눠먹을 양이 든든한 다이어트 김치볶음밥이 완성되었어요

마지막으로 참기름을 한바퀴 쭉 둘러주면 고소한 향이 확 올라오지요

후추 좋아하신다면 먹기전 후추 솔솔 뿌려줍니다. 

 

 

 

 

 

칼로리는 낮추고 양은 넉넉한 한끼가 완성이 되었습니다. 

한그릇 먹으니 엄청 든든하고 포만감도 오래 가더라구요

칼로리 계산으로 해보니 약 500kcal가 나와요 한그릇 기준이에요 그런데 포만감은 정말 든든합니다. 

 

다이어트중에는 앱을 이용해서 칼로리를 버릇 처럼 계산하는데요

칼로리를 보기위함도 있지만 궁극적 목표는 탄단지 구성과 비율을 보려는 의도가 더 커요

단백질을 충분히 섭취했는지 순 탄수화물을 몇그램 정도 먹었는지 수치로 보면서 계산하면 식단 짜기가 수월하거든요

 

 

 

김치볶음밥에는 검은색 토핑이 어울리는 것 같아요

김가루를 뿌려주거나 검은깨를 솔솔 뿌리고 위에 파슬리가루도 좀 뿌려줬더니 먹음직 스럽더라구요

계란 후라이 노른자가 예쁘게 올라가 있으면 좋은데 전 계란 반숙을 좋아하지 않아서요 완숙으로 먹습니다^^

 

 

클로즈업 해보면 밥알이 많이 보이지 않는게 특징이에요

그래서 간도 굴소스 외에는 따로 하지 않았어요 밥양이 적으니 추가로 간을 하면 많이 짜게 느껴질 것 같아서요

다이어트중에 김치볶음밥 먹고싶다면 저처럼 닭가슴살과 양배추를 이용해서 만들어 보면 좋을 것 같아요

여러 닭가슴살요리를 했지만 최근 가장 맛있게 먹었던 것 같아요

 

 

한 술 떠보면 밥알은 안보이지만 닭가슴살과 양배추가 충분히 많아서 씹는 맛도 좋고 많이 짜지 않았어요 

요렇게 맛있는 한끼 먹으면서 다이어트 할 수 있어서 오래 할 수 있었던 것 같습니다. 

 

 

 

다이어트 시작 후 한달조금 넘는 기간동안 기초대사 변화 크게 없었고요

골격근량은 오히려 늘었지요 꾸준한 등산과 근력운동 덕택입니다. 

몸무게는 69.5 ㅡ> 64.2 총 5.3kg감량

체지방량 22.8 ㅡ> 17  총 5.8kg감량 했어요

체지방율은 32.8%  ㅡ> 26.5%
이정도면 잘 하고 있지요? 

이번달 목표는 63kg이에요 물론 달성할 예정이구요 

덥기전 5월까지 앞자리 5를 만들고 유지 하려고 합니다. 

앞으로도 계속 다이어트 식단 공유할게요 ^^ 즐겁게 다이어트 합시다