다이어트 중이라 병아리콩을 삶아서 여러 요리에 활용하면서 잘 챙겨 먹고 있어요. 다이어트다이어트 중에는 일단 탄수화물 비율을 줄이고 단백질 비율을 좀 더 늘리고 몸에 좋은 기름을 적절히 섭취하는 편이에요. 그래서 흰쌀밥을 줄이고 귀리나 보리등 잡곡을 지어서 끼니마다 100g씩 먹어요. 거기에 두부나 콩 등으로 포만감을 주는데요 그때 꼭 먹는 것이 바로 병아리콩이에요.
병아리콩은 한번에 많이 삶아두면 냉장고에 두어도 쉬 상할 수 있어서 한 컵 정도씩만 삶아서 냉장고 보관하면서 덜어먹습니다. 밥 지을 때 같이 병아리콩을 넣어 주는 쉬운 방법도 있지만 가족들이 병아리콩밥을 싫어해서 어쩔 수 없이 병아리콩은 따로 삶아서 밥+병아리콩 조합으로 식사를 합니다^^
병아리콩 1컵은 큰 볼에 넣어 두세 번 씻어줍니다. 불순물이 거의 없지만 수확하면서 생긴 먼지나 불순물을 잘 씻어내 주세요. 그리고 볼에 병아리콩이 충분히 푹 잠길만큼 물을 붓고 불려줍니다. 불리지 않은 병아리콩을 만져보면 엄청 딱딱 하거든요. 불리지 않고 삶으면 병아리콩이 계속 딱딱해서 꼭 불리기!!. 제일 중요해요. 저는 보통 자기 전에 물에 담가 불려주기 때문에 최소 반나절은 불려주는데요. 충분히 불려줘도 검은콩(서리태)처럼 껍질이 벗겨진다거나 그런 일이 없기 때문에 시간을 오래 잡아 불려주세요.
다음날 아침이 되면 콩이 물을 많이 먹어서 부피가 커진걸 확인할 수 있어요. 이렇게 부피가 충분히 커져야 병아리콩이 말캉 해지면서 삶았을 때 부드러워요. 왼쪽이 불리기 전 / 8시간 불리고난 후 병아리콩의 모습입니다. 크기 차이가 많이 나지요 ^^
불에 올려 삶아 주는데요. 물이 끓기 시작하고 10분간만 딱 삶아주면 맛있는 병아리콩이 완성 됩니다. 8시간 불리고 물이 끓고10분삶기! 참 쉽죠. 물이 끓고 5분 삶아준 병아리콩을 몇 알 건져 먹어보니 덜 익은 있더라고요. 넉넉히 10분을 삶아주면 모든 병아리콩이 부드럽게 잘 삶아진답니다.
채에 받쳐 떠오른 불순물을 한번 헹궈주고 물을 빼서 밀폐용기에 보관해주면 됩니다. 냉장고에 넣어서 필요한 만큼 덜어먹어요. 보통 한줌한 줌 정도씩 꺼내먹는데요. 병아리콩 한 줌은 약 30g 정도 되고요. 병아리콩 100g당 영양성분을 찾아보았어요.
탄수화물 27.42g -당류 4.8g / 순탄수화물 19.82g / 식이섬유 7.6g
단백질 8.86g
지방 2.59g - 포화지방 0.27g / 다불포화지방 1.16g /불포화지방 0.58g
나트륨 7mg
칼륨 291mg
칼로리는 100g당 164kcal
단백질 함량도 높고 칼륨도 많고 식이섬유도 많은 병아리콩 ~ 다이어트에 좋은 식품이에요
다진 아보카도 다진 토마토 병아리콩 쿠스쿠스를 넣어 바질페스토에 버무린 쿠스쿠스 병아리콩 샐러드예요. 여러 음식에 잘 어울리는 병아리콩이라 요리에 활용하기 참 좋아요. 바질페스토와도 잘 어울리구요. 스푼으로 떠서 먹으면 참 맛있는데 페스토 샐러드예요
다이어트 중에는 제철 나물로 비빔밥도 정말 자주 해 먹는 편인데요. 쌀밥이나 잡곡밥 양은 줄이고 병아리콩 렌틸콩을 넣어 단백질 섭취를 조금 더 늘려주는 편이에요. 일반 쌀밥보다 포만감도 오래가더라고요. 병아리콩을 여러 요리에 활용해 보세요. 아니면 배고플 때마다 한 줌씩 그냥 씹어먹어도 허기가 가시는 효과가 있어요. 대신 오래 꼭꼭 씹어 물이랑 함께 먹어보세요.
병아리콩요리의 대표적인 것 중 하나로 후무스를 들 수 있지요. 저도 가끔 만들어 먹는 중동쌈장이라 불리는 후무스인데요. 만들기가 참 쉽답니다. 이건 전에 포스팅해둔 게 있어서 레시피 있는 페이지를 링크 걸어두겠습니다.
병아리콩요리, 중동의 만능소스 후무스 만들기 (tistory.com)
병아리콩요리, 중동의 만능소스 후무스 만들기
후무스라는 소스를 들어보셨나요? 최근 유행하긴 했지만 아직은 생소한 분들이 많을 텐데요. 병아리콩으로 만드는 요리인데 중동의 쌈장쯤 되는 디핑소스랍니다. 한번 만들어두면 우리나라의
mitheduck.tistory.com
병아리콩으로 만든, 후무스로 만든, 후무스 파스타 (tistory.com)
병아리콩으로 만든, 후무스로 만든, 후무스 파스타
얼마전에 후무스 만드는 법을 포스팅 했었는데요.(아래에 링크 걸어놨어요) 병아리콩으로 만드는 중동쌈장격인 후무스로 만들 수 있는 정말 정말 간단한 후무스파스타 소개할게요. 후무스만 있
mitheduck.tistory.com
후무스는 한번 만들어 두면 이렇게 후무스 파스타로도 먹을 수 있으니 활용도가 대박이지요. 후무스 파스타를 해 먹으면 얼마나 든든하고 포만감이 드는지 하루종일 배가 안고플 지경이에요. 여러 가지 요리들에도 활용하기도 좋은 병아리콩이지만 그냥 먹어도 고소하고 맛있는 병아리콩 삶는 시간 다시 한번 정리해 드리면 병아리콩 삶은 시간은 8시간 물에 불리고 물이 끓기 시작하고 10분 삶아요^^ 맛있게드세요
'요리' 카테고리의 다른 글
| 바질페스토로 버무린 파스타샐러드 with 병아리콩 (2) | 2023.10.14 |
|---|---|
| 다이어트식단, 통밀또띠아에 채소 가득 넣고 만든 닭가슴살 또띠아 랩 (0) | 2023.10.13 |
| 초등학생 체험학습,유치원 어린이집 소풍 도시락 만들기재료- 햄버거김밥과 햄버거픽 (2) | 2023.10.11 |
| 닭다리살과 티아시아카레 마크니 분말로 만든 치킨마크니커리 (3) | 2023.10.10 |
| 일주일밑반찬, 식당밑반찬 달달한 강낭콩조림 (2) | 2023.10.05 |
