비오는날 뜨끈하게! 다이어트식단 하기 좋은 통밀수제비

다이어트 중에 대부분 정제밀가루는 제한하니까, 몸에 좋은 통밀가루로 만든 다이어트식단 통밀수제비 레시피 알려드릴게요. 정제 밀가루는 밀가루를 곱게 만들기 위해 식이섬유까지 모두 뽀사버린 밀가루라서 우리 몸에 들어갔을 때 바로 흡수되고 포도당으로 변하기 쉬운 구조라 혈당을 급하게 올리고 이렇게 반복해서 백색밀가루 음식을 계속 오래 자주 섭취하면 인슐린 저항성도 생겨서, 결국 각종 성인병과 비만의 주범이 된답니다. 그래서 차선책으로 많이들 통밀을 선택하시잖아요. 식감은 조금 거칠지만 식이섬유도 풍부하고 단백질 함유량도 있으니까요. 다이어트 식단할 때 정말 정말 밀가루가 먹고 싶다 하는 날에 활용할 수 있는 통밀수제비예요. 

통밀 수제비 한그릇

사실 제가 수제비와 칼국수를 정말 좋아해서 포기할 수 없었는데, 요즘 가을비가 정말 자주 내렸잖아요. 비가 내리니까 뜨끈한 국물에 수제비 동동 띄워서 넘 먹고 싶기에 마트에 달려가서 통밀가루를 한 봉지 사 왔어요. 그래서 반죽하고 수제비를 만들었더니, 내 몸에 대한 죄책감은 덜하면서 맛은 또 기가 막힌 그런 통밀수제비를 맛볼 수 있었어요. 많이 예민한 분 아니라면 일반 정제 밀가루로 만든 수제비와 큰 차이 못 느끼실 거예요. 아님 오히려 고소한 맛이 더해진 것 같은 건강한 맛있음까지 느낄 수 있으니 일 석 이조입니다.

 

비오는 날과 잘 어울리는 뜨끈한 통밀 수제비

다이어트 중에도 건강하게 먹을 수 있는 통밀 수제비 레시피 알려드릴게요. 물론 일반 밀가루로 만드는 수제비도 밀가루를 제외한 모든 레시피는 동일합니다. 

 

 

 

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재료와 만드는 방법

 

통밀가루 100g 

물 60g

(저는 2인분 200g 계량에 물 120g 했습니다)

 

애호박, 당근, 양파, 감자, 청양고추 약간씩

육수팩 1개 (코인육수 2개)

국물 간 : 다진 마늘 반 큰 술, 국간장 2큰술, 액젓 1큰술, 참기름 약간 (필요하다면 소금 간 추가 )

(코인육수 사용하신다면 코인육수 간이 충분히 짜니까 간을 줄여주세요)

김가루 토핑

 

 

 

 

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육수 먼저 우려내고 채소를 손질합니다.

물 800ml에 육수팩을 하나 퐁당 넣었어요 다시마 새우 멸치 표고버섯을 넣은 육수팩인데 없다면 시판용으로 간편하게 나오는 육수 한 알 같은 코인 육수 사용해도 맛은 좋아요. 코인육수는 2알 정도 넣어야 맛이 납니다. 

 

수제비에 넣을 채소는 냉장고에 있는 것들 있으면 넣어주고 없으면 생략해도 되지만 채소가 많으면 아무래도 포만감도 오래가고 맛도 업그레이드되니까 기본적으로 사진처럼 넣어주면 좋을 것 같습니다.  저는 살짝 매운 것을 좋아해서 청양고추를 2개 넣어주었는데 청양고추는 빼도 상관이 없습니다. 애호박과 당근, 그리고 양파는 채 썰고 청양고추는 쫑쫑 다져주었고요. 감자 한 알은 슬라이스 해서 잘 익도록 손질했어요.  채소 손질마저 이렇게 간단하게 준비할 수 있는 간단한 수제비인데요. 사실 간만 잘 맞추면 레시피랄 것도 없지요

 

 

통밀 밀가루 레시피

백설에서 나온 통밀 밀가루예요  고식이 섬유 고단백 밀가루라고 쓰여 있는 게 다이어터로서 참 안심이 되는 문구가 아닐 수 없습니다. 다이어터에게는 한줄기 빛 같은 통밀이 아닐 수가 없고요. 뒷면에 보면 반죽을 하는 방법이 친절하게 나와있어서 그대로 하면 되는데 500g 기준이에요. 1인분의 양은 100g입니다. 다이어트라면 100g 넘기지 마시길 바랍니다. 통밀이라도 은근 칼로리가 높습니다. 통밀가루 100g에 380kcal이니까 한 그릇에 천 칼로리 태우고 싶지 않다면 정량 1인분 100g 꼭 지켜요^^ 

 

통밀 밀가루 계량 후 반죽 , 그리고 숙성

 

저는 200g 계량했어요 1인분만 끓일 거지만 , 며칠 연속으로 가을장마가 계속되었기에 다음날 먹을 것까지 2인분을 반죽했거든요. 반죽은 다음날 먹어도 아무 상관이 없으니 저처럼 2인분 반죽해서 이틀 정도 안에 또 드셔도 괜찮습니다 200g의 통밀가루에 물 120g을 부어준 다음 손으로 잘 뭉쳐서 반죽하면 수제비 반죽이 완성됩니다. 비닐팩 안에 넣어서 냉장고 안이나 혹은 실온에서 20분 정도 숙성 시켜주세요 숙성시간 동안 밀가루 반죽은 좀 더 쫄깃하게 완성되기 때문에 수제비 맛이 한결 좋아집니다. 

 

통밀 수제비 떠넣기

 

준비해 둔 육수에 채소를 모두 넣고 미리 간을 해 둡니다. 국간장 2큰술, 다진 마늘 반 큰 술, 액젓 1큰술 넣고 끓여주면서 숙성이 끝난 반죽을 손으로 얇게 펴서 조금씩 떼어 넣으면 됩니다. 한입에 먹기 좋은 크기로 일정하게 떼 넣어야 골고루 잘 익겠지요. 반죽을 떼 넣고  7-8분이면 다 익습니다. 밀가루게 익으면서 채소도 함께 익혀주면 됩니다. 그냥 이렇게 떼 넣은 다음 익히면 완성되는 간단한 수제비~ 물양을 800ml 정도로 넉넉히 잡아야 채소도 많이 넣고 수제비를 넣어도 국물의 모자람이 없습니다. 국물을 좋아한다면 육수양을 늘리고 간을 조금 더해주면 됩니다. 

 

 

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통밀 수제비 완성

간은 개인 입맛에 맞춰서 가감하면 되는데요 액젓을 너무 많이 넣으면 국물맛이 비리고, 국간장을 많이 넣으면 국물색이 짙어지기 때문에 마지막 모자란 간은 맛소금이나 천일염으로 간을 해주면 됩니다. 불을 끄고 참기름 한 바퀴 삥~ 돌리면 완성입니다. 

뜨끈한 통밀 수제비 김이 모락 모락

수제비 토핑으로는 김가루를 얹어주었는데 이 역시 없으면 생략가능하고요, 단백질이 부족하다 싶으면 마지막에 계란물을 풀어넣어서 익혀주면 영양적으로도 좋을 것 같습니다. 저는 물에 푼 계란을 좋아하지 않아서 패스했어요

김치랑 잘 어울리는 통밀 수제비

김이 솔솔 나는 수제비 한 그릇은 한국인의 소울푸드 아닌가 싶습니다. 마침 친정엄마가 겉절이를 담아주신 게 있어서 수제비와 함께 먹었는데요, 이거 굳이 설명하지 않아도 아는 맛 이잖아요. 한국인이면 군침을 꼴 깍 삼킬 수밖에 없는 한 그릇~ 다이어트식단 중에도 너무너무너무 면요리가 먹고 싶다 하시면 통밀 밀가루로 통밀수제비나 통밀 칼국수 만들어 드시는 거. 정신건강에도 좋고 내 몸 건강에도 좋으니 추천합니다.