한끼든든 상추 계란 토마토 닭가슴살 치즈를 넣은 아보카도샌드위치

저는 다이어트 할때 아보카도를 잘 챙겨먹어요 특별한 맛이 나는건 아니지만 요리를 만들고 나면 포만감이 매우 든든하고 몸에 좋은 영양소도 풍부하기 때문이에요. 아보카도로 식사를 챙겨먹고나면 몇시간이고 든든함이 유지 되더라구요

잘 익은 아보카도는 버터처럼 부드러워서 식감도 좋고요.

슬라이스로 얇게 썰어서 요리에 활용하면 모양도 예뻐서 더 맛있게 먹을 수 있는건 덤이구요 

몸에 좋은 건 다 넣고 만든 아보카도 샌드위치인데요, 다이어트중이긴 해도 건강건강한 재료들 듬뿍 넣고 맛있게 만들어서 오늘 늦은 점심으로 먹고 나왔더니 이시간까지 배가 안고프네요^^

 

 

단면이 예뻐서 먹을때 기분좋게 먹을 수 있는 아보카도샌드위치는 나들이 갈때 도시락으로도 좋은 뚱 쌘드위치에요

보통은 양상추나 청상추를 조금 더 가득 넣어서 더 뚱뚱하고 든든하게 먹는 편인데요 

오늘은 상추양이 좀 부족했지만 그래도 아삭 아삭 하게 맛있게 잘 먹었어요

만드는 법도 간단하지만 만들고 나면 파는것 보다 더 맛있는 아보카도 샌드위치 입니다. 

 

 

 

재료와 만드는방법

(샌드위치  1개 분량)

식빵 2장

아보카도  반개

체다치즈 1장

계란1개 (올리브오일1큰술,소금, 후추)

 토마토 슬라이스2장

닭가슴살 슬라이스 햄 4장 

 

소스  - 스리라차소스1큰술+마요네즈1큰술+연유(혹은 알룰로스)1큰술

크림치즈 1큰술

 

 

 

상추는 더 많이 넣어줘도 좋아요 청상추도 아삭하고 맛있지만 양상추를 가득 넣으면 잘랐을때 단면이 좀더 예쁘더라구요

각자의 취향껏 재료를  가감하시면 된답니다. 그게 집에서 만들어 먹는 샌드위치의 재미 아니겠어요~ 

집에 있는 재료가 있다면 넣고 없다면 빼고 만들어도 전혀 상관이 없습니다.

 

 

저는 샌드위치 2개를 만들어서 치즈를 2장 꺼내 두었는데요 샌드위치1개당 치즈 하나 넣으심 딱 좋더라구요

마트에서 판매하는 나트륨함량을 줄이고 단백질 햠량은 높은 부드러운 닭가슴살 샌드위치햄을 샀는데 요거 요거 맛있습니다. 햄의 풍미도 좋은 편이고 햄도 부드럽고 좋아요 

 

계란은 올리브 오일을 뿌리고  후라이 했는데요 저는 일부러 노른자를 깨드려서 노른자 까지 완전히 익혀주었어요

저는 완숙을 좋아하는 타입이라서요  계란에 소금과 후추로 간을 해주었습니다. 

 

 

잘 익은 아보카도는 껍질이 검은 빛이 돌아요 그리고 꼭지가 톡 하고 쉽게 떨어지고 살짝 눌렀을때 말캉하면 잘 익은건데요  눈치싸움하기가 쉽지 않은 과일이지요

 딱 좋게 잘 익은 아보카도를 골라서 넘 만족스럽기에 사진으로 남겨봅니다. 

아보카도는 숟가락으로 파내어도 되지만 잘 익은 아보카도는 껍질도 잘 까져서 살살 까주면 더 예쁘게 과육모양이 나와요 

칼로 얇게 슬라이스 해서 준비해 둡니다. 샌드위치1개당 아보카도는 반개씩 필요해요

 

 

빵 양쪽에 바를 소스는 각자 취향 대로 골라주면 되는데요 

저는 크림치즈를 선택했어요 역시 치즈는 좋은 단백질 공급원입니다 ^^ 

필라델피아 크림치즈가 많이 꾸덕하지 않고 크리미 해서 냉장고에서 방금 꺼내어 발라도 잘 발리더라구요

한 큰술 떠서 빵 한쪽면에 발라주었어요

 

 

반대쪽 바르는 소스도 각자 취향대로 골라주면 되는데요

랜치소스, 갈릭마요, 허니어니언, 허니머스터드,아이올리 등등 각자 좋아하는거 발라주면 더 맛있게 먹을 수 있지욥

저는 칼로리는 낮지만 맛있게 매운맛을 내어주는 스리라차소스1큰술 + 마요네즈1큰술 + 알룰로스1큰술을 넣어 잘 섞어 주었어요 

 

 

단맛은 각자 취향대로 줄여도 상관이 없어요 반큰술 정도만 넣어도 충분해요

저는 샌드위치 2개를 만들 분량이라 딱 1개만 만드실 분이라면 소스의 계량을 절반으로 줄여서 하심되구요

알룰로스가 없다면 연유를 넣어 만들어도 좋고 설탕이나 꿀 올리고당으로 단맛을 대체해도 좋아요

당류가 싫으시면 당류를 아예 빼셔도 됩니다 재료들이 맛있어서 달지 않아요 맛있그등요^^

 

 

빵위에 잘 씻어 물기를 털어낸 상추를 반 잘라 포개어 얹어주었어요 저는 3장 썼는데 더 넣어도 좋아요

 

계란 후라이 홀리고 슬라이스 해둔 토마토 2장도 올려주고 

 

닭가슴살 슬라이스햄은 포개어서 4장 올려주었어요 

 

상추 - 토마토 -닭가슴살슬라이스-치즈-아보카도 순서대로 잘 쌓아 올려주세요

그리고 스리라차 소스를 바른 나머지 빵 한쪽을 덮어주면 샌드위치 구성은 끝이난답니다. 

재료를 손질해서 쌓아 주기만 하면 되니까 참말로 간단하쥬

아보카도는 살짝 눕혀줘야 잘랐을때 단면이 예뻐요 ^^

 

 

 

저는 샌드위치 쌓기전에 첨부터 아래쪽에 랩을 깔아두고 시작했어요

글래드랩으로 샌드위치를 감싸면 접착이 좋아서 샌드위치를 땐땐하게 잘 잡아주어서 글래드랩을 깔고 그위에 샌드위치를 만들어 준답니다. 그럼 빵을 움직일 필요없이 쌓고 바로 감쌀수있어서 뚱 샌드위치를 만들어도 무너질 위험? 이 적답니다.

 

 

 

뚱 샌드위치 일수록 글래드랩으로 단단히 고정해주기 위해서 글래드 랩으로 두번 감싸 주어요 

그럼 땡땡하게 안정적으로 잘 만들어 져요

 

반을 갈라보면 ~ 짜잔 

색감이 참 예쁘지요 

노랑 초록 빨강 다 들어있는 예쁜 재료들을 눈으로 먼저 먹지요

다이어트할때는 정제 밀가루로 만든 흰 식빵 보다는 통곡물로 만든 통밀빵이 더 좋다는거 아시지요

통곡물이 인슐린 분비를 조절해줘서 혈당스파이크도 막아줍니다. 이런 작은 식습관이 인슐린 저항성을 낮춰서 궁극적으로 다이어트에 도움을 준답니다. 하지만 정작 저는 흰 식빵으로 만든 걸 사용했네요 

사둔게 그만 똑떨어져서 그랬답니다^^

 

 

접시에 담으니 더욱 든든한 한끼가 되는 아보카도샌드위치

커피랑 참 잘어울려서 아메리카노 한잔이랑 같이 먹었어요 두쪽 다먹으려니 배가 불러서 반을 갈라 반쪽씩 이틀에 나눠먹었어요. 두개를 만들어서 한개는 남편 도시락으로 넣어줬더니 잘 먹었다고 합니다. 

 

 

몸에 좋은 지방 아보카도 섭취하고 식이섬유도 섭취하고 양질의 단백질도 섭취하면서 맛도 있는 아보카도 샌드위치랍니다.

 

 

 

아보카도가 들어가면 늘 든든한 한끼가 완성되는 마법 

아보카도 요리중에 단연 제일 많이 만드는 게 샌드위치 아닐까 생각하는데요

전에 만들어 포스팅 했던 아보카도의 다른 레시피도 링크 걸어둘게요 ^^ 

아보카도 is 뭔들

 

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맛있게 드세요 ^^